Mengapa serat sihat

Serat makanan merangsang pencernaan dan dikatakan dapat mencegah pelbagai penyakit. Apa yang para pakar katakan, ditambah petua mengenai cara makan makanan berserat tinggi

Biji-bijian, terutama biji-bijian, memberikan banyak serat

© istock / Gambar ALEA

Serat makanan bukan pemberat. Sejak sekian lama, bahan berserat yang sering disebut dengan tidak betul dianggap tidak berguna kerana usus sukar mengeluarkan tenaga dari mereka dan hanya mengeluarkannya lagi. Tetapi sekarang doktor dan pakar pemakanan lebih tahu: serat itu sihat.Pengambilan yang tinggi dapat membantu mencegah pelbagai penyakit dan harus menjadi sebahagian daripada diet. Sebagai panduan untuk keperluan harian, Persatuan Pemakanan Jerman mengesyorkan sekurang-kurangnya 30 gram serat sehari untuk orang dewasa.

Apa itu serat?

Serat makanan adalah bahan kaya serat dalam makanan berasaskan tumbuhan. Mereka secara praktikal tidak berlaku pada produk haiwan. Yang terpenting, ini adalah molekul gula yang tidak dapat dicerna usus atau dicerna dengan tidak mencukupi. Serat makanan boleh dibahagikan kepada larut dalam air dan tidak larut dalam air. Kedua-dua kumpulan mempunyai ciri yang berbeza. Yang larut termasuk, misalnya, pektin, inulin dan beta-glukan, dan selulosa yang tidak larut.

Apakah kesan serat makanan?

Serat tidak larut dapat mengikat air dan membengkak di dalam usus. "Ini meningkatkan jumlah najis dan memastikan kandungan usus diangkut lebih cepat," jelas Dr. Petra Schulze-Lohmann, pakar pemakanan dari Kiel dan ketua bahagian Schleswig-Holstein di Persatuan Pemakanan Jerman. Dengan cara ini, serat merangsang pencernaan dan membantu mencegah sembelit, misalnya.

Serat larut juga menarik air. Tetapi mereka dipecah oleh bakteria di usus besar. Ballast yang sepatutnya berfungsi sebagai makanan untuk flora usus.

Walaupun bahan kaya serat secara praktikal tidak meninggalkan saluran gastrointestinal untuk darah, ia mempunyai kesan yang jauh. Sudah di perut mereka menebal chyme, menunda pengosongan gastrik dan dengan itu mengisi lebih lama. "Dengan cara ini anda dapat mencegah kegemukan dan membantu orang menjaga berat badan mereka," kata Schulze-Lohmann. Mereka yang ingin menurunkan berat badan juga dapat memanfaatkan kesan kenyang jika mereka memakan makanan yang kaya dengan serat.

Serat menyebabkan kadar gula dalam darah meningkat lebih perlahan setelah makan dan kurang insulin yang dikeluarkan. Ini memberi manfaat kepada penghidap diabetes, sebab itulah doktor dan pakar pemakanan sering mengesyorkan agar mereka mendapat cukup serat. Kemungkinannya, diet tinggi serat juga menurunkan risiko anda menghidap diabetes. "Produk bijirin khususnya menunjukkan kesan perlindungan dalam kajian," kata Schulze-Lohmann.

Serat tumbuhan mengikat asid hempedu, yang terlibat dalam pencernaan lemak di usus. Di samping itu, tahap kolesterol turun sedikit dengan cara bulatan. Sejauh mana serat dapat membantu tahap kolesterol tinggi dengan cara ini belum sepenuhnya pasti. Kesan pencegahan terhadap barah usus besar didokumentasikan dengan lebih baik. Kajian tinjauan besar menunjukkan bahawa diet serat tinggi dikaitkan dengan risiko kanser kolon yang lebih rendah.

Semua kesan positif ini mendorong para penyelidik di Universiti Harvard untuk melakukan kajian gambaran keseluruhan mengenai serat makanan. Mereka mendapati bahawa lebih daripada 700,000 peserta kajian dalam tempoh kajian, semakin sedikit yang mati semakin banyak serat makanan yang mereka makan setiap hari. Mereka yang makan sekurang-kurangnya 70 gram biji-bijian setiap hari mempunyai risiko 20 persen lebih rendah untuk mati akibat penyakit kardiovaskular atau barah.

Makanan berserat tinggi: buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian

Serat terutamanya terdapat pada buah-buahan, sayur-sayuran dan biji-bijian. Yang terakhir harus dimakan sebagai produk bijirin jika mungkin. "Kerana kebanyakan serat berada di lapisan luar biji-bijian," jelas Schulze-Lohmann. Oleh itu, perhatikan roti, beras, pasta dan produk bijirin versi gandum. Sebagai contoh, kekacang seperti kacang dan buncis, jenis kubis dan salsify adalah sayur-sayuran yang tinggi serat tumbuhan. Walau bagaimanapun, sebilangan orang bertoleransi dengan kurang baik.

Inilah sebabnya mengapa pakar pemakanan menasihati: "Makan semua buah dan sayur yang anda sukai dan yang baik untuk anda." Kerana semuanya menyumbang kepada pengambilan serat. Selain itu, masuk akal untuk makan makanan berwarna dan bervariasi, kerana serat tumbuhan yang berlainan mempunyai kesan yang berbeza. Untuk mendapatkan cukup serat, Schulze-Lohmann mengesyorkan: tiga hingga empat keping roti gandum, satu hidangan serpihan bijirin dan lima hidangan buah dan sayur setiap hari.

Tingkatkan pengambilan serat anda dengan perlahan!

Mereka yang sebelum ini makan sedikit serat dan sekarang meningkatkan pengambilannya pada awalnya mungkin bertindak balas dengan perut kembung, rasa kenyang dan usus yang gemuruh. "Usus pertama kali harus membiasakan diri dengan diet tinggi serat," kata pakar pemakanan. Gejala sering mereda dari masa ke masa. Walau bagaimanapun, sesetengah orang secara amnya tidak boleh bertoleransi dengan semua atau hanya sejumlah serat. Di sini adalah penting untuk menguji keserasian individu.

Sekiranya usus bertindak balas secara sensitif pada mulanya, anda harus menggunakan jenis kacang, bawang dan kubis dengan lebih berhati-hati dan lebih baik menghidangkan sayur-sayuran lain. Daripada roti gandum kasar, roti gandum halus atau campuran rai sesuai. Ia mengandungi serat tiga kali lebih banyak daripada roti putih. Schulze-Lohmann juga mengesyorkan sup sayur-sayuran: "Mereka mudah dicerna dan, selain serat, juga mengandung banyak cairan." Anda harus minum secukupnya sehingga serat tumbuhan dapat membengkak di dalam usus. Persatuan Pemakanan Jerman mengesyorkan sekitar 1.5 liter sehari, kecuali jika tidak ada alasan untuk menentangnya kerana alasan kesihatan.