Petua mengatasi kegelisahan

Ia membawa ketegangan fizikal, perasaan tidak selesa dan pemikiran negatif dengannya. Pakar mendedahkan bagaimana anda dapat merehatkan diri dengan cepat - dan dengan itu memperoleh kualiti hidup

Fikiran teruja: Saraf mempunyai banyak wajah

© Getty Images / Corbis / Rick Gomez, Getty Images / Geber86, plainpicture GmbH & Co KG / Eugenio Marongiu, Getty Images / Cecilie Arcurs

Artis ketakutan ketika mereka naik pentas. Ini membantu ramai untuk menceriakan diri sebelum persembahan. Tetapi tangan yang berpeluh, goyah, mulut kering dan otot yang tegang boleh merosakkan prestasi. Sehingga 60 peratus pemuzik profesional mengalami gejala seperti itu. Ini adalah kesimpulan gambaran keseluruhan terkini mengenai Perubatan Universiti Charité di Berlin.

Reaksi biasa

Anda tidak perlu menjadi artis untuk berempati dengan keadaan. Ujian, wawancara kerja atau persembahan dapat dibandingkan - hanya tanpa sorotan dan tepukan di penghujungnya. Daripada ketakutan pentas, seseorang bercakap di sini tentang kegelisahan.

Menunggu dengan cemas: Lebih baik mengambil beberapa langkah

© Getty Images / iStockphoto / BartekSzewczyk

Saraf sebenarnya terlibat. Melalui jalan simpatik yang disebut di saraf tunjang dan dengan bantuan hormon, otak membuat keadaan peningkatan rangsangan (galeri gambar di bawah) - reaksi yang benar-benar normal dan sangat ketara semasa peristiwa penting seperti peperiksaan.

Tetapi juga lawatan ke doktor, konflik peribadi, tekanan masa, tugas sukar, menjengkelkan dan terlalu banyak maklumat membuat anda gugup. Ringkasnya: semua yang kelihatan tidak selamat, tidak selesa dan tertekan.

Perkara peribadi

Apa yang membuat individu gugup bergantung pada orang itu. Seseorang merasa sangat selesa dalam sorotan, yang lain menjadi gelisah kerana memikirkan untuk bercakap di hadapan orang lain. Ada yang melakukan rawatan akar gigi dengan tenang, sementara yang lain melakukan keringat dalam perjalanan ke tempat latihan, walaupun hanya pemeriksaan gigi sahaja.

Tegang: Ini berlaku di dalam badan

© W & B / Martina Ibelherr

KE GALERI GAMBAR

© W & B / Martina Ibelherr

Proses di kepala: Otak menimbulkan perasaan seperti kegelisahan dalaman, mudah marah atau pemikiran negatif. Perhatian dan tumpuan juga merosot, nada suara meningkat, ucapan menjadi pantas dan tidak terkawal

© W & B / Martina Ibelherr

Isyarat ke badan: Otak melepaskan hormon ke dalam darah dan menghantar impuls saraf ke sistem saraf simpatik di saraf tunjang. Laluan saraf yang menarik mengalir dari belakang ke organ

© W & B / Martina Ibelherr

Hormon tekanan dalam darah: Kelenjar adrenal melepaskan adrenalin, noradrenalin, kortisol dan dopamin. Hormon tekanan mencapai organ melalui darah. Di sana mereka menguatkan dan menambah kesan impuls dari saraf tunjang

© W & B / Martina Ibelherr

Kesan pada organ - Jantung: Ia berdegup dengan lebih pantas dan kuat. Oleh itu, ia mengepam lebih banyak darah dan nutrien ke seluruh badan - terutamanya gula

Simptom: berdebar-debar

© W & B / Martina Ibelherr

Kesan pada organ - paru-paru: akibatnya (bronkus) melebar, organ pernafasan menyerap lebih banyak oksigen

Simptom: nafas cepat dan cetek

© W & B / Martina Ibelherr

Kesan pada organ - saluran pencernaan: ia menyekat aktivitinya

Gejala: tekanan perut, loya

© W & B / Martina Ibelherr

Kesan pada organ - otot: saluran darah yang membesar membawa lebih banyak oksigen dan nutrien ke otot. Ini memproses lebih banyak gula dan meningkatkan ketegangan

Gejala: ketegangan, pergerakan lengan dan kaki yang gugup, tangan yang gemetar, pergerakan mata yang gelisah, kelopak mata

© W & B / Martina Ibelherr

Kesan pada organ - kulit: Kelenjar anda menghasilkan lebih banyak rembesan, membuat saluran darah menyempit, yang lain melebar

Gejala: tangan berkeringat, berpeluh, memerah, pucat

© W & B / Martina Ibelherr

Kesan pada organ - Pundi kencing: Pundi kencing menegangkan untuk mengosongkan dirinya

Gejala: gesaan keras untuk membuang air kecil

Sebelumnya

1 daripada 9

Seterusnya

Otak kita sentiasa memproses kesan dan ingatan deria. Sekiranya ia mengklasifikasikan keadaan semasa sebagai tidak menentu, tidak selesa dan tertekan, ini akan menimbulkan keadaan peningkatan rangsangan dengan banyak kesan sampingan

Tetapi kegelisahan lebih dari sekadar keadaan seketika. Ini juga mengenai kegelisahan dalaman, sering dipasangkan dengan suasana dasar yang menggembirakan. Sering kali, kegelisahan ada kaitan dengan keperibadian.

"Orang yang cemas cenderung bertindak balas dalam situasi sehari-hari dengan kegelisahan dan kebimbangan dalaman, dan itu boleh memakan banyak kos dari segi kualiti hidup," kata Profesor Mazda Adli, ketua doktor di Fliedner Klinik Berlin dan ketua kumpulan kerja untuk gangguan afektif di Berlin Charité.

Jelaskan pendedahan tekanan dengan doktor

Tetapi beberapa penyakit juga menyebabkan kegelisahan, seperti tiroid yang terlalu aktif. Sebaliknya, kegelisahan dalaman yang berterusan kadang-kadang menjadi tanda tekanan berterusan. Ini boleh menyebabkan gangguan kecemasan, sindrom burnout dan kemurungan. "Sesiapa yang merasakan bahawa mereka memerlukan lebih lama dan lebih lama untuk pulih harus memperhatikan. Kerana itu sering merupakan tanda pertama dari sekuel tekanan," kata Adli.

Sama ada di rumah atau di tempat kerja: berhenti sebentar di antara

© Getty Images / Westend61 / Rainer Berg

Oleh itu, sesiapa sahaja yang sentiasa berkuasa mesti menghubungi doktor keluarga mereka. Dia menjelaskan sebab dan memulakan terapi yang sesuai jika perlu. Sekiranya perlu, doktor menetapkan ubat untuk menenangkan anda. Ubat herba bebas (lihat di bawah) dan kaedah psikologi juga membantu mengatasi gejala saraf.

Tenang secara mental

Kaedah sederhana sekalipun membawa lebih banyak ketenangan: contohnya masa rehat yang cukup. Mereka mengaktifkan antagonis laluan saraf rangsangan, yang disebut sistem saraf parasimpatik. "Penting agar minda juga beristirahat ketika rehat," tegas Profesor Rainer Rupprecht, Pengarah Klinik dan Poliklinik untuk Psikiatri dan Psikoterapi di University of Regensburg.

Turun lagi

Untuk bergerak lebih banyak

Otot tegang dan mahu melepaskan wap. Itulah sebabnya masuk akal untuk bersenam. Sekiranya boleh, anda harus berjalan kaki beberapa meter. Di luar di tempat terbuka, naik dan turun tangga, naik dan turun lorong. Ini membantu untuk menghitung langkah-langkah untuk menjauhkan diri dari situasi yang mengganggu anda.

Mereka yang mesti duduk boleh, misalnya, menggerakkan kaki, meluncurkan pen ke tangan mereka atau menekan "bola tekanan" - selagi mereka tidak mengganggu orang lain.

Tenangkan nafas anda

Sedarlah nafas anda dan biarkan ia mengalir. Tarik nafas, hembus keluar dari perut anda. Hitung ke belakang dengan setiap pernafasan: 10, 9, 8 ... 1. Adalah berguna untuk meletakkan tangan anda di perut sehingga anda dapat merasakan pergerakan nafas anda dengan lebih baik.

Semasa anda menghembuskan nafas, anda dapat membayangkan semua yang membebankan anda, ketika anda menarik nafas anda dapat mengambil semua yang anda perlukan. Sedikit lagi dengan setiap nafas, sehingga kegelisahan telah hilang sepenuhnya dari badan.

cari jalan penyelesaian

Dalam keadaan teruja, beberapa keadaan kelihatan tidak ada harapan. Pemeriksaan realiti yang betul dapat membetulkannya. Contohnya, persoalan sama ada anda benar-benar harus menyelesaikan tugas hari ini. Juga berguna: bayangkan senario terburuk. Apa yang berlaku jika anda terlambat bekerja kerana kesesakan lalu lintas, misalnya? Sebuah drama? Tidak seperti peringatan. Dan anda boleh merancang untuk pergi lebih awal pada masa akan datang.

Hidupkan perkara yang indah

Kami mempunyai hadiah untuk mengembalikan kenangan indah. Ini juga menghentikan pemikiran dan perasaan negatif. Adegan percutian yang mengagumkan sesuai untuk ini. Mereka yang mendengar suara laut dalam fikiran mereka, melihat burung camar terbang, merasakan angin di wajah mereka, menjauhkan diri dari keadaan tertekan. Ia sangat berguna untuk memikirkan tempat yang bagus.

Beri diri anda keberanian

Semua orang dapat menghiburkan diri dengan ayat-ayat hebat yang anda perkenalkan atau katakan. Contohnya, "Bersoraklah" atau "Saya boleh melakukannya" apabila kerja itu menjadi perhatian anda. Atau "Tenanglah, itu akan berlalu" apabila keadaan di tempat kerja menjadi tidak teratur.

Sekiranya perlu, dorongan yang memperkuat harga diri juga dapat membantu. Kalimat seperti: "Saya boleh menjadi siapa saya", "Saya percaya pada kekuatan dalaman saya", "Saya menghormati diri saya sendiri". Idea untuk tersenyum semasa melakukannya memberi kesan yang menyokong. Sebaiknya fikirkan ayat untuk situasi tertentu pada saat-saat sunyi.

Sebelumnya

1 daripada 5

Seterusnya

Oleh itu, anda harus bersantai tanpa membaca berita atau mengurus hal-hal peribadi. Rupprecht: "Sentiasa bertindak balas terhadap isyarat telefon pintar adalah seperti membiarkan jam penggera mengganggu anda berulang kali sambil tertidur."

Sudah tiba masanya untuk menyejukkan badan

Adli menambah: "Dapat dilihat bahawa masyarakat secara keseluruhan semakin gugup." Ini dapat dilihat, misalnya, dari kenyataan bahawa bandar-bandar dianggap lebih tidak selamat daripada sebelumnya, dan serangan pengganas dianggap lebih kerap - walaupun statistik menunjukkan sebaliknya. Lalu lintas jalan raya juga dinilai semakin agresif.

Bagi Adli, terdapat kekurangan untuk pendigitalan dengan berita yang terus menerus memberi kesan kepada anda: "Untuk kesihatan fizikal dan mental kita memerlukan fasa di mana kita mematikannya," kata penyelidik tekanan.

© W & B / Martina Ibelherr

Kembali ke ketenangan dalaman

Semasa kita berehat, otak kita mengaktifkan sistem saraf parasimpatis di saraf tunjang.Ia menghantar impulsnya (berwarna hijau) dari kawasan leher dan lumbar ke organ. Pada masa yang sama, ia menghalang lawannya yang menarik: sistem saraf simpatik.

Kesan: Jumlah hormon tekanan dalam darah menurun, kegembiraan menurun. Ini juga mengurangkan kegelisahan dan kegelisahan dalaman.

Oleh itu, gejala saraf menunjukkan: Sudah tiba masanya untuk menyejukkan badan. "Tubuh memerlukan pergerakan sekarang dan pikiran memerlukan rehat," kata Roberto D'Amelio dari Hospital Universiti Saarland. Dalam petikan berikut, ahli psikologi dan psikoterapi memberikan petua berguna mengenai cara cepat kembali ke keadaan yang lebih tenang. Beberapa ramuan herba juga membantu mengatasi gejala saraf.

Pendamai semula jadi

Pada masa ini, sebilangan besar pelajar datang ke farmasi Jan Harbecke. Kerana sekarang pada bulan Februari semester di University of Münster yang berdekatan berakhir dengan banyak ujian. Ahli farmasi dapat membantu banyak pelanggannya yang masih muda: dengan persediaan yang disediakan secara bebas dari ramuan untuk mengatasi kegelisahan, kegelisahan dan masalah tidur.

Ini adalah ekstrak dari baldiran, hop, lavender, lemon balm dan passion passion - secara individu atau gabungan. "Ubat herba mempunyai sedikit kesan sampingan berbanding ubat penenang yang diresepkan," kata Harbecke, menjelaskan kelebihannya. Walau bagaimanapun, ramuan ini tidak sesuai untuk melegakan, kerana memerlukan dua hingga empat minggu untuk menunjukkan kesannya yang bermanfaat.

Jan Harbecke mengendalikan farmasi di Münster

© W & B / Christian Protte

Harbecke: "Persediaan kimia, sebaliknya, mempunyai kesan langsung." Tetapi benzodiazepin preskripsi dan apa yang disebut Z-zat hanya boleh diambil dalam masa yang singkat. Penggunaan yang berpanjangan boleh menyebabkan pembiasaan dan ketagihan. Di samping itu, ubat ini mengurangkan prestasi. Oleh itu, tidak digalakkan menggunakannya sebelum peperiksaan.

Kadang-kadang tidur sebentar cukup

Pembawa damai berasaskan tumbuhan, sebaliknya, dapat digunakan dengan mudah dalam jangka waktu yang lebih lama. Tetapi ada juga beberapa perkara yang perlu dipertimbangkan untuk anda.

Lavender, misalnya, menyebabkan gas dan sakit perut pada sesetengah orang. Minyak pati tumbuhan juga boleh menyebabkan rasa tidak sedap di mulut. Valerian dos tinggi, sebaliknya, boleh membuat anda sangat letih. Secara amnya, semua produk herba boleh menyebabkan reaksi alahan.

Penyembuhan hijau: ekstrak dari tumbuhan ini mempunyai kesan yang menenangkan

© stock.adobe.com/JPC-PROD, Shutterstock / Scisetti Alfio,

Persediaan siap menghasilkan kesan terkuat. Tumbuhan juga boleh didapati sebagai tambahan teh dan mandi. Harbecke: "Kegelisahan batin seiring dengan ketegangan otot. Ini ditangguhkan oleh mandi air panas pada waktu petang."

Tetapi ubat herba mempunyai hadnya. Ahli farmasi merujuk pelanggan yang tidak bertindak balas atau melaporkan gejala yang teruk kepada doktor.

Harbecke menemui ubat penenangnya sendiri yang membantunya pada waktu siang. Sekiranya dia dapat menjadualkannya, dia meletakkan bahagian atas badannya di atas meja di farmasi semasa rehat makan siang dan tidur seperempat jam.