Mencegah kecederaan sukan

Untuk mengelakkan kecederaan sukan, penting untuk memanaskan badan dengan betul - tetapi juga untuk menguatkan diri dengan cara yang disasarkan

Sudah memanaskan badan? Kemudian anda boleh memulakan latihan

© W & B / Martina Ibelherr

1. Kestabilan

Memperkukuhkan koordinasi Semakin banyak interaksi antara otak dan otot, semakin selamat pergerakan kita. Latihan untuk pinggul dan batang badan:

2. Pengukuhan

Menguatkan sendi yang lemah Semasa bersenam, masalah lutut sering timbul. Pergelangan kaki, di mana berat badan sentiasa berada, juga mudah terdedah. Ligamen terlentang atau koyak terdapat antara kecederaan sukan yang paling biasa pada wanita dan lelaki. Latihan untuk otot yang menahan sendi ini:

© W & B / Silke Weinsheimer

KE GALERI GAMBAR

© W & B / Silke Weinsheimer

Berbaring di sebelah anda, letakkan kaki atas ke hadapan. Regangkan yang lebih rendah dan perlahan-lahan gerakkannya ke atas dan ke bawah sebanyak mungkin. Ulangi beberapa kali, tukar sisi.

© W & B / Martina Ibelherr

Terjun ke bawah dan jaga badan atas anda tegak semasa latihan.
Turunkan lutut belakang serendah mungkin, perlahan ke atas. Ulangi beberapa kali, tukar sisi.

© W & B / Martina Ibelherr

Pasang bebola kaki anda, tumit anda tetap di udara. Bergerak ke atas dan ke bawah dalam arah yang bertentangan.

© W & B / Martina Ibelherr

Regangkan kaki anda, letakkan tali latihan di sekitar kaki anda, tahan dan tarik tegang. Angkat kaki anda dan perlahan-lahan gerakkannya ke luar beberapa kali dalam keadaan tegang. Penukaran halaman.

Sebelumnya

1 daripada 4

Seterusnya

3. Memanaskan badan

Pergi tepat sebelum latihan, anda perlu memanaskan otot, mengaktifkan sendi, tendon dan ligamen anda. Kemudian ia boleh pergi.

© stock.adobe.com/Pixel-Shot

KE GALERI GAMBAR

© stock.adobe.com/Pixel-Shot

Merangsang peredaran, misalnya berjoging selama beberapa minit. Sekiranya anda tidak berdiri di atas treadmill, anda boleh bergantian antara berlari ke samping, menarik tumit ke arah bawah semasa berlari, atau melompat-lompat jack.

© W & B / Martina Ibelherr

Longgarkan bahagian badan yang akan digunakan semasa latihan berikutnya. Lingkarkan bahu atau pelvis anda, kendurkan leher anda dengan melihat ke atas bahu atau meletakkan kepala anda di sisi.

Sebelumnya

1 daripada 2

Seterusnya

Regangan semasa memanaskan badan?

Lebih baik tidak. Lebih baik hanya selepas latihan, ketika otot terasa panas.

  • Regangan dapat mengurangkan ketegangan otot. Ini menjadikan otot lebih mudah mengalami kecederaan ketika menukar arah dengan cepat, misalnya dalam permainan tenis.
  • Jangan meregangkan jika otot sudah sangat letih.
  • Sebilangan pakar mengesyorkan regangan hanya untuk otot yang pendek dan tisu penghubung yang ketat.