Meditasi: Jadilah sihat melalui perhatian

Pada masa lalu, tenggelam dalam diri dianggap berputar esoterik. Latihan-latihan itu kini menjadi bahagian penting dalam terapi tingkah laku, kesakitan dan ketagihan

Sama ada berjalan atau duduk: Semasa bermeditasi, pastikan anda tetap tegak dan perhatikan badan dan pernafasan anda

© plainpicture

Rahsia ketenangan hanya terungkap dengan pandangan mendalam ke dalam kepala. Itulah sebabnya mengapa Dalai Lama menghantar para rahibnya dengan pengalaman meditasi paling banyak ke makmal penyelidik otak Richard Davidson di Wisconsin (AS). Dengan mata mereka terpejam, lapan orang terbaring hilang di dalam tiub yang berderak sementara tomograf resonans magnetik (MRT) menjadikan kawasan otak mereka kelihatan demi lapisan.

Rakaman menunjukkan apa yang berlaku semasa bermeditasi: korteks frontal kiri, yang dapat menahan emosi negatif, berjalan dengan pantas. Struktur otak para bhikkhu juga telah berubah berbanding dengan orang yang tidak bertafakur. Saintis Davidson secara optimis menyimpulkan: "Kebahagiaan adalah kemahiran yang dapat dipelajari seperti sukan."

Aktif walaupun aliran pemikiran berhenti

Apa yang telah menjadi ritual di Timur Jauh selama ribuan tahun untuk menjadi rohani dengan kosmos telah diselidiki secara perubatan dalam banyak kajian klinikal, terutama dalam 15 tahun terakhir. "Meditasi adalah seperti ilmu saraf yang diterapkan. Kecuali pada masa lalu anda tidak mempunyai alat pengimbas otak untuk memerhatikan mekanisme," jelas penyelidik meditasi Dr. Ulrich Ott. "Hari ini kita melihat banyak latihan dalam cahaya baru."

Ahli psikologi bekerja di University of Giessen, yang dapat menunjukkan dalam kajian besar bagaimana meditasi mengubah mod lalai yang disebut - iaitu keadaan otak ketika ia tidak melakukan tugas yang dikendalikan secara sedar. "Tetapi pada masa itulah ia sangat aktif; keadaan ini sebenarnya memakan lebih banyak glukosa daripada aktiviti otak yang lain," kata Ott.

Semasa fasa-fasa ini, orang-orang secara tidak sedar mengolah kenangan atau merancang masa depan mereka. Dan di sinilah meditator dapat menekan butang jeda. Daripada bertindak balas terhadap rangsangan yang mencetuskan rantai pergaulan, pemikiran yang muncul tidak diputar atau dinilai. Pelajar yang mahir kadang-kadang dapat menguasai meditasi dengan baik sehingga mereka menghentikan aliran pemikiran sepenuhnya.

Baik untuk hati

Di kepala mereka agak sepi, mereka telah tiba-tiba bersantai - seperti biksu Buddha, misalnya. Akibatnya dapat dilihat bukan hanya di kepala, tetapi juga di badan. Ahli kardiologi Herbert Benson dari Harvard Medical School dapat membuktikan pada tahun 1970-an bahawa meditasi mempunyai kesan penyeimbangan pada degupan jantung dan tekanan darah.

Kini terdapat lebih banyak bukti klinikal. Baru-baru ini, kajian meditasi terbesar di dunia ReSource oleh Institut Max Planck di Leipzig menunjukkan bahawa relaksasi mendalam yang dimulakan sendiri menurunkan konsentrasi hormon stres dalam darah [15159]. Dan saintis dari Calgary University (Kanada) bahkan telah berusaha membuktikan kesan meditasi pada tahap sel.

Siapa yang boleh bermeditasi bermasalah?

  • Orang yang tidak stabil secara mental hanya boleh berlatih di bawah bimbingan pelatih meditasi yang dilatih secara psikologi atau psikoterapi. Meditasi dapat memulakan proses mental yang mungkin akan mengalami krisis.
  • Sekiranya anda sakit mental, lebih baik anda berjumpa dengan doktor yang merawat sebelum mendaftar kursus meditasi.
  • Untuk psikosis dan skizofrenia, saintis menasihatkan agar tidak bertafakur. Ini dapat meningkatkan persepsi khayalan.

Amalan perubatan menunjukkan bahawa kumpulan pesakit tertentu mendapat manfaat daripada latihan kesedaran. Ini termasuk, sebagai contoh, pesakit kronik atau barah. "Sekiranya tubuh hanya menjadi sumber kesakitan, mereka tidak lagi ingin merasakannya," jelas psikologi Ott.

Latihan Kesedaran di Penjara

Dengan pertolongan bertafakur seseorang dapat kembali kepadanya - dengan penuh kebajikan dan bukan dengan pembelaan. Walaupun penyebab aduan tidak hilang, sikap negatif terhadap diri sendiri berubah - dan sebagai akibatnya, perasaan sakit juga.

"Dalam jangka panjang, meditasi menyesuaikan dunia emosi," kata Ott. Inilah sebabnya mengapa pesakit dengan kemurungan, serangan panik atau gangguan tekanan pasca trauma dapat belajar untuk membebaskan diri dari lingkaran kegelisahan dan keadaan. Ia juga sering memberi kesan positif pada gangguan tidur.

Sementara itu, kesedaran hadir di mana-mana sebagai kunci untuk lebih tahan terhadap tekanan. Pusat pendidikan dewasa menawarkan kursus intensif, biara-biara menggoda anda dengan seminar dalam diam, dan latihan kesedaran bahkan mengikut jadual di beberapa sekolah menengah. Meditasi bahkan telah tiba di sistem hukuman Jerman. Persatuan "Yoga dan Meditasi di Penjara" ingin membantu tahanan di seluruh negara dengan tawarannya untuk kelihatan tidak takut pada masa depan.

Cara Bertafakur dengan Betul

© W & B / Dr. Ulrike Möhle

KE GALERI GAMBAR

© W & B / Dr. Ulrike Möhle

Adakah hanya bermeditasi dalam kedudukan teratai?

Tidak. Pengguna yang lebih maju biasanya duduk dalam kedudukan penuh atau separuh teratai dengan kaki disilangkan di atas tikar. Tetapi lebih penting untuk merasa selesa. Bantal, blok yoga atau bangku sesuai pada awalnya.

Sekiranya itu terlalu berat untuk anda: Latihan kesedaran juga boleh dilakukan semasa duduk di kerusi. Sesiapa yang bertafakur ketika berbaring dengan mudah boleh tertidur dan tidak lagi menumpukan perhatian pada kesedaran badan. Walau bagaimanapun, sebilangan orang menggunakan meditasi pada waktu petang sebagai alat bantu tidur untuk alasan ini.

© W & B / Dr. Ulrike Möhle

Fikirkan apa-apa - adakah itu mungkin?

Adalah normal untuk mempunyai banyak pemikiran yang mengembara di kepala anda pada awalnya. Oleh itu, jangan marah dan tekanankan diri anda. Cuba biarkan perasaan dan pemikiran mengalir tanpa menghakimi mereka.

Sekiranya anda terganggu, anda perlahan-lahan mengalihkan perhatian ke pernafasan anda. Sebagai alternatif, anda boleh memasang simbol atau objek, seperti lilin.

© W & B / Dr. Ulrike Möhle

Apa itu nafas sedar?

Anda bernafas melalui kandungan hidung: linkbyid di perut, kemudian juga di dada. Nafas hanya diperhatikan dan tidak dipengaruhi lebih jauh.

Tangan di perut membantu merasakan kenaikan dan penurunan dinding perut dan memerhatikan aliran udara masuk dan keluar dari badan.

© W & B / Dr. Ulrike Möhle

Adakah anda perlu duduk diam selama berjam-jam?

Meditasi berjalan adalah alternatif untuk sifat gelisah. Berjalan tegak dan perlahan-lahan memberi tumpuan kepada pergerakan dan perasaan kaki menyentuh tanah.

Fokusnya lebih kepada kesedaran badan dan bukan pada nafas. Alternatif lain ialah Qigong, bentuk meditasi Cina yang berfungsi dengan gerakan tenang dan mengalir.

© W & B / Dr. Ulrike Möhle

Adakah anda perlu menyanyi Om?

Suku kata kecil Om adalah mantra, pepatah suci atau suku kata meditasi dalam agama Buddha. Getaran menenangkan anda dan membantu anda fokus.

Mereka yang tidak merasa selesa juga dapat mengulangi kata-kata yang menenangkan seperti "tenang", "diam" atau "melepaskan" sambil bernafas masuk dan keluar. Itu menyusahkan minda pada mulanya.

© W & B / Dr. Ulrike Möhle

Bagaimana sikap itu?

Kandungan belakang: linkbyid mestilah lurus dari pelvis hingga ke leher. Bersandar dibenarkan kesakitan. Kepala adalah lilitan tulang belakang dan dagu selari dengan lantai.

Bahu digantung dengan santai. Kandungan mata: tutup pautan atau melihat ke depan. Kandungan tangan: letakkan pautan pada paha.

© W & B / Dr. Ulrike Möhle

Adakah Lebih Baik Berzikir Sendiri?

Kumpulan menjadikannya lebih mudah bagi banyak orang. Terutama meditasi yang dipandu menjadikannya lebih mudah untuk memulakan. Suara fasilitator membantu memandu kesedaran.

Muzik lembut pada mulanya menenangkan. Sekiranya anda tidak dapat mencari kursus di laman web, anda boleh menggunakan aplikasi atau video.

Sebelumnya

1 daripada 7

Seterusnya

Dengan yoga melawan tekanan dan kegelisahan dalaman

Kesungguhan untuk berjaga-jaga seiring dengan populariti yoga. 2.6 juta orang Jerman mempraktikkannya secara berkala, sekitar satu dari lapan orang sudah berpengalaman dengan pengajaran India.

"Meditasi merupakan sebahagian daripada latihan yoga. Meditasi pernafasan pada permulaan kelas yoga dapat membantu memberi tumpuan pada tubuh dan membawa lebih tenang. Pada akhir kelas yoga terdapat kelonggaran yang mendalam," jelas guru dan pengarang yoga Barbara Decker dari Munich.

Dia sendiri menggunakan latihan untuk mengimbangi tekanan."Kesibukan menyebabkan banyak kegelisahan dalaman, yang sering saya perhatikan dengan masalah pencernaan dan gangguan tidur. Sekiranya saya dapat mengimbangkan nafas, ia akan memberi kesan menenangkan pada fungsi badan saya."

Nikmati kismis dengan semua deria anda

Selama beberapa dekad, nimbus kepedulian esoterik juga telah hancur. Pada tahun 1960-an, hippie mencari makna mengikuti panggilan guru, kadang-kadang sampai ke India, untuk mengembangkan kesedaran dengan sesi maraton meditasi. Hari ini, kaedah relaksasi digabungkan dengan tegas dalam tingkah laku, ketagihan dan psikoterapi serta dalam psiko-onkologi .

Ahli biologi molekul Amerika, Profesor Jon Kabat-Zinn memainkan peranan utama dalam hal ini. Empat puluh tahun yang lalu, di Massachusetts Institute of Technology, dia meneliti amalan meditasi yang berbeza dari budaya Timur Jauh, seperti Hatha Yoga dan Zen Buddhisme, dan mengembangkan latihan kesedaran selama lapan minggu Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR).

Program ini terdiri daripada latihan yang membina antara satu sama lain. Antara lain, pandangan perincian ditajamkan lagi dengan meluangkan masa untuk perkara-perkara yang kelihatan biasa. Contohnya, para peserta mengabdikan diri untuk memakan kismis dengan penuh perhatian dengan sepenuh hati.

Bentuk latihan kesedaran ini dilakukan dalam bentuk yang diubahsuai di hampir semua kemudahan psikosomatik di Jerman, seperti Klinik Taman Heiligenfeld di Bad Kissingen. "Meditasi mempunyai tradisi yang panjang dengan kami dan merupakan bagian yang tidak terpisahkan dari kehidupan seharian yang tersusun," kata Jochen Auer.

"Enjin mesti mahu"

Dia bekerja di sana sebagai psikologi, jurulatih kesedaran dan terapis kreatif kepala dan menggabungkan detik-detik meditasi ke dalam sesi individu dan kumpulan setiap hari. Dia tidak hanya mengajar pesakitnya fakta dan latar belakang tentang meditasi, tetapi juga memberi mereka latihan khusus sebagai pekerjaan rumah.

Jochen Auer adalah psikologi dan terapis kreatif kepala di Parkklinik Heiligenfeld

© W & B / Jens Wegener

"Ruang senyap" dapat diakses sepanjang masa di Klinik Taman. Berbagai jenis meditasi ditawarkan setiap petang - dari meditasi qigong hingga berjalan kaki. "Setiap orang harus mencuba apa yang paling sesuai dengan keperluan mereka dan situasi yang sesuai," kata Auer. Sifat gelisah seringkali tidak merasa begitu selesa dalam kedudukan yang sunyi, sementara yang lain mencari begitu sahaja.

Auer pertama kali bertanya kepada pesakit baru mengenai motivasi mereka untuk bermeditasi. "Ingin mesti menjadi mesin. Hanya dengan itu anda dapat keluar dari autopilot yang ditarik dan melepaskan kebiasaan lama untuk mencuba konsep kesihatan baru."

Apabila kehidupan seharian datang di antara

Sebilangan besar pesakitnya - terutamanya guru, pengurus, pegawai polis, penjawat awam dan doktor - telah kehilangan hubungan dengan tubuh dan perasaan mereka sendiri. "Deria tidak lagi terhubung dengan sensasi. Orang-orang telah melepaskan diri dari diri mereka sendiri," lapor ahli terapi Auer.

Meditasi kemudian dapat membantu melepaskan ikatan simpul. Sebilangan besar mereka yang terjejas belajar lagi untuk mengetahui perkara yang paling mudah - seperti bantal tempat duduk di bawah punggung mereka, sandaran di punggung mereka [15855] atau tapak kaki di lantai. Kadang-kadang menjadi sukar apabila pesakit meninggalkan klinik dan bersendirian. "Meditasi sebenarnya adalah latihan kering," kata Auer.

Biarkan diri anda ditentukan oleh kecepatan yang sibuk dan teruskan seperti yang anda lakukan sebelum terapi, tidak ada yang diperoleh. Oleh itu, pesakit mempelajari mekanisme dan latihan kecil yang harus mereka masukkan ke dalam kehidupan seharian.

Adakah saya benar-benar memerlukan ini?

Ini termasuk blok bangunan sederhana seperti peregangan dan peregangan secara sedar di meja pejabat atau rehat yang singkat semasa hari bekerja. Contohnya, renungan beberapa minit pada waktu pagi sebelum sarapan. Pada waktu malam, meditasi pendek membantu melepaskan topik dari kerja dan tidak membawanya ke persekitaran peribadi anda.

"Meditasi tentu bukan ubat mujarab," menekankan Auer. "Tetapi kita secara mental mampu membuat diri kita mengetahui apa yang baik untuk kita dan apa yang membahayakan kesihatan kita." Oleh itu, ahli psikologi yakin bahawa latihan perhatian juga dapat membantu orang yang berlebihan berat badan. "Pada dasarnya mereka tahu segala-galanya mengenai pemakanan, tetapi telah melupakannya ketika mereka berdiri di hadapan rak sejuk." Sekiranya sosej ada di keranjang belanja, sudah terlambat.

Di sini juga, menurut Auer, anda dapat belajar menekan butang berhenti dengan bantuan meditasi kesedaran. Jeda menimbulkan persoalan seperti: Adakah saya benar-benar memerlukan ini? Mengapa saya mahu memberi ganjaran kepada diri saya sekarang?

Latihan mental

"Latihan meditasi secara amnya dapat memainkan peranan yang lebih besar dalam pencegahan di masa depan," kata penyelidik Ott dan merujuk kepada penemuan terbaru dalam penyelidikan demensia. "Sebenarnya, terdapat bukti saintifik yang semakin meningkat bahawa meditasi melambatkan proses penuaan otak."

Dengan cara yang sama ketika kita melatih otot kita, kita dapat mengurangkan risiko penyakit melalui latihan mental yang disasarkan dan meminimumkan jumlah rawatan, Ott berharap. Yang masih ada di sini adalah pertarungan abadi dengan si bajingan: Sekiranya anda berhenti bertafakur dan tidak segera menggabungkan latihan ke dalam kehidupan seharian, semua kesan positif akan hilang.