Buncis: serba kaya protein

Banyak hidangan lazat boleh didapati dengan kacang buncis. Mereka tinggi serat dan protein. Awas: mereka beracun dalam keadaan mentah

Buncis boleh dinikmati sebagai pes, tepung atau keseluruhan

© Thinkstock / istock

Bahan buncis

Buncis terdiri daripada sekitar seperlima protein dan kaya dengan serat, yang membantu pencernaan. Lebih dari tiga ratus kilokalori per 100 gram (ketika dikeringkan), kalori tidak betul-betul rendah. Tetapi mereka mengandungi vitamin A, B, C dan E. Mereka juga kaya dengan dua asid amino penting lisin dan threonine, yang diperlukan oleh tubuh untuk membina protein. Buncis juga mengandungi besi, unsur surih zink dan magnesium.

Buncis juga mengandungi sejumlah kecil serat raffinose. Gula tiga boleh menyebabkan pembentukan gas di dalam usus, sebab itulah orang sensitif dapat bertindak balas terhadap kekacang dengan perut kembung. Dalam keadaan mentah, kacang buncis mengandungi racun phasin, yang rosak ketika dimasak. Oleh itu, kacang bendi yang dimasak tidak berbahaya.

Asal dan botani

Buncis adalah tanaman yang sangat lama ditanam: orang-orang di Timur Dekat telah menanamnya 8.000 hingga 10.000 tahun yang lalu. Bentuk asli buncis masih ada di Turki. Dari sana ia merebak ke seluruh Eropah dan datang ke Jerman sekitar abad ke-1 Masihi. Pada Zaman Pertengahan, buncis itu dikenali di Jerman sebagai tanaman makanan dan perubatan.

Kekacang (Cicer arietinum) milik, seperti kacang, kacang polong, lentil dan kacang soya, dari keluarga orang (Fabaceae). Ia juga dikenali dengan nama tawa kecil, ayam Venus atau kacang polong. Setiap buah, panjangnya kira-kira tiga sentimeter, biasanya mengandungi dua biji, yang boleh berwarna kuning, coklat, atau hitam.

Buncis adalah tanaman herba yang boleh mencapai ketinggian satu meter. Bunga besar kira-kira satu sentimeter berwarna merah, ungu, lavender atau putih, daunnya berwarna pinat. Buncis juga boleh ditanam di negara ini, tetapi tumbuh lebih baik di iklim kering dan lebih panas.

Musim dan penyimpanan buncis

Sebilangan besar buncis berasal dari India, Pakistan, dan Turki. Di pasar raya tempatan, anda akan menjumpai terutamanya barang dari kawasan Mediterranean yang sedikit lebih besar dan kuning air.Di India biji yang lebih kecil kemungkinan besar ada. Oleh kerana buncis menjangkau kami sama ada yang dimasak dalam tin atau dalam keadaan kering, mereka tidak mempunyai musim yang sebenar. Anda boleh menjumpainya sepanjang tahun di pasar raya yang lengkap, kedai Asia dan kedai makanan kesihatan.

Buncis kering, seperti kekacang, boleh disimpan selama bertahun-tahun selagi disimpan di tempat yang sejuk dan kering dan dilindungi dari cahaya. Sekiranya mereka terlalu panas, mereka boleh kehilangan warna. Buncis dalam tin tidak boleh dimakan setelah tarikh terbaik sebelum tamat.

Petua untuk persediaan

Buncis mempunyai rasa yang sedikit berkhasiat. Benih adalah bahagian penting dari banyak hidangan oriental dan Mediterranean: Falafel dibuat dari bubur kacang, dan hummus yang lazat dibuat sebagai pasta dengan bijan. Buncis juga rasanya sangat enak dalam rebusan sebagai ramuan utama atau sebagai lauk. Di Asia, kacang buncis terkenal dengan kari dan memberi mereka rasa yang sedap. Tepung kacang adalah alternatif untuk tepung gandum dan juga boleh digunakan untuk memanggang. Petua: Cuba juga buncis panggang sebagai makanan ringan.

Terdapat dua jenis buncis untuk dibeli di pasar raya: dalam bentuk kering, yang mesti direndam selama kira-kira 12 jam, dan kacang bendi yang telah dimasak dalam tin. Sekiranya buncis kering direndam, cecair harus dibuang selepas itu kerana phasin. Kacang polong yang terapung di atas tidak lembut dan akan tetap keras: jangan memasak dengan mereka! Setelah lembut, kacang polong mesti dimasak selama dua jam lagi. Walaupun memakan masa lebih lama untuk siap dimakan, kacang buncis kering lebih enak daripada yang dimasak.

Jadual pemakanan: kacang buncis, kering (per 100 gram)

tenaga

kcal

336

lemak

jumlah (g)

6

karbohidrat

jumlah (g)

44

Mineral (mg)

Natrium (Na)

25

Kalium (K)

800

Kalsium (Ca)

125

Magnesium (Mg)

125

Fosfat (P)

330

Besi (Fe)

6,0

Zink (Zn)

2,4

Vitamin

Beta karotena (

μg)

180

Vitamin E (mg)

2,8

Vitamin B1 (mg)

0,5

Vitamin B2 (mg)

0,13

Vitamin B6 (mg)

0,55

Asid folik (µg)

340

Vitamin C (mg)

5

Sumber:

Heseker H, Heseker B: Jadual pemakanan, edisi kemas kini ke-5, Neustadt an der Weinstrasse Neuer Umschau Buchverlag 2018/2019