Makan kaya dengan zat besi: inilah cara ia berfungsi

Bahkan keperluan zat besi yang meningkat sering dapat dipenuhi melalui diet - walaupun itu vegetarian. Petua, tambah resipi dengan banyak zat besi

Zat besi tidak hanya terdapat pada daging, tetapi juga pada makanan vegetarian

© YourPhotoToday / A1Pix, Fotolia / Rido

Zat besi unsur penting untuk pembentukan darah dan dengan itu untuk bekalan tubuh kita dengan oksigen dan nutrien. Ini terdapat dalam banyak makanan, yang memungkinkan untuk memenuhi keperluan yang meningkat melalui diet, misalnya semasa kehamilan.

Pemakan daging khususnya senang: Daging tidak hanya mengandungi banyak unsur surih. Zat besi yang terdapat dalam produk haiwan juga dalam bentuk khas, disebut divalent, yang dapat diserap oleh badan kita dengan baik.

"Daging merah gelap seperti daging lembu, daging sapi dan juga makanan liar adalah sumber zat besi yang ideal untuk tubuh kita," jelas pakar pemakanan Christine Leicht dari Pusat Dietetik dan Perubatan Pemakanan Interdisipliner di Hospital Universiti Ludwig Maximilians di Munich. "Jika ingin menjadi unggas, itik sangat sesuai. Kuning telur juga merupakan produk hewani yang menyediakan zat besi, yaitu sekitar 1.3 miligram per potong."

Kandungan zat besi dari pelbagai jenis daging

(Sumber: Heseker / Heseker (2018/19). Jadual pemakanan. Neustadt an der Weinstrasse: Neuer Umschau Buchverlag)


Kandungan zat besi dalam mg / 100 g
kancil 3.2
daging rusa 3
Anak domba 2.5
payudara itik
2,4
Fillet daging lembu 2.3
Babi schnitzel 1.8
Sayap ayam dengan kulit 1.3
Payudara Turki 1

Sebaliknya, zat besi dalam makanan nabati terdapat dalam bentuk lain yang disebut trivalen dan mesti ditukar terlebih dahulu oleh badan sebelum dapat diserap. "Makanan lain dapat mempengaruhi, menghambat atau mempromosikan proses ini," jelas Leicht. Walaupun vitamin C meningkatkan penyerapan zat besi, tanin dari teh, kopi atau anggur merah, misalnya, dapat menghambat pengekstrakan unsur surih dari makanan.

Contoh bahan dan makanan yang menghalang penyerapan zat besi dari makanan berasaskan tumbuhan:

  • Phytate terdapat dalam biji-bijian, beras, kedelai, dan kekacang
  • Tannin dalam teh hitam dan hijau, wain merah, kopi
  • Fosfat, misalnya, dalam minuman cola atau sebagai bahan tambahan dalam pelbagai makanan
  • Asid oksalat, misalnya dalam rhubarb dan bayam

Mendapatkan bekalan besi yang baik sebagai vegetarian sedikit lebih rumit, tetapi juga mungkin.

Contoh makanan berasaskan tumbuhan dengan banyak zat besi setiap 100 gram:

© Fotolia / Harshal

KE GALERI GAMBAR

© Fotolia / Harshal

bijan

© Thinkstock / iStockphoto

Amaranth

© Fotolia / Alexandra / stock.adobe.com

biji rami

© istock / Debbu Smirnoff

Quinoa

© iStock / manfredxy

Pistachio

© Fotolia / Martin Rettenberger

millet

© F1online / Larissa Veronesi / Westend61

Chanterelles

© istock / Dewan Linda

Biji bunga matahari

© iStock / sasajo

oatmeal

© Thinkstock / Hemera

Biji labu

© istock / Ivinst

tauhu

© istock / GMVozd

kacang hazel

© Thinkstock / iStock

bayam

© F1online

Salsify

© Fotolia / Gambar Buatan Tangan

Kekacang

© istock / merc67

Swiss chard

© istock / wmaster890

adas

© Fotolia / gamjai

Kacang putih

© plainpicture GmbH / -

Kale

© dpa Picture Alliance / digifoodstock

kanta

Sebelumnya

1 daripada 20

Seterusnya

Petua berikut dapat membantu vegetarian:

1) Makan makanan tumbuhan kaya zat besi seperti kekacang, sayur-sayuran hijau, kacang-kacangan, biji, dan biji setiap hari.

2) Gunakan produk bijirin di mana mungkin. Ini mengandungi lebih banyak besi. Perhatikan roti masam untuk roti.

3) Gabungkan vitamin C atau makanan berasid seperti sitrik atau asid laktik dengan makanan - ini meningkatkan penyerapan zat besi dari makanan tumbuhan. Cara kerjanya: Contohnya, minum segelas jus oren dengan makanan anda, tambahkan sayur-sayuran seperti lada atau tomato, campurkan buah segar dengan muesli atau tambahkan sedikit jus lemon ke dalam salad dressing.

4) Rendam biji-bijian dan kekacang - ini akan kehilangan fitat ini yang menghalang penyerapan zat besi.