Latihan lantai panggul: Untuk teras yang kuat

Ramai orang hanya menghargai lantai panggul mereka apabila mereka melihat tanda-tanda pertama kelemahan lantai panggul. Tetapi pencegahan sangat berbaloi

Latihan lantai panggul bukan lagi hanya pekerjaan wanita: lantai panggul yang lemah juga boleh menyebabkan inkontinensia pada lelaki

© Shutterstock / Mangostar

Nampaknya masalah itu hanya mempengaruhi dua kumpulan orang.
fen: ibu muda dan wanita tua. Tetapi penampilan menipu. Kerana sebenarnya, hanya mereka sahaja yang membincangkannya. Terutama kerana keadaan selepas kehamilan, kelahiran anak, perubahan hormon dan dengan penurunan tisu penghubung terlalu jelas. Lagipun, siapa yang ingin mengakui bahawa mereka hanya kencing seluar mereka dengan ketawa? Atau semasa batuk? Atau semasa berjoging?

Dalam penyelidikan, perkara-perkara sedikit berbeza. Untuk tujuan ilmiah, wanita lebih rela mengakui kelemahan mereka dan bercakap mengenai dasar pelvis mereka. Oleh itu, selain ibu muda dan wanita tua, ada sekumpulan orang ketiga: wanita sukan.

Inkontinensia kencing pada atlet wanita

Sebagai contoh, dalam tinjauan Sweden terhadap 35 pelompat trampolin pro, 80 peratus peserta menyatakan bahawa mereka sudah kehilangan air kencing ketika bersenam. Dan dalam tinjauan Denmark terhadap 291 atlet profesional dan penari, 60 peratus mengatakan mereka kadang-kadang memakai sol dengan alasan yang sama.

Pada awal tahun seseorang datang dalam jurnal perdagangan Berita Uro menerbitkan analisis meta dengan kira-kira 1,700 atlet wanita pada akhirnya: setiap wanita ketiga yang aktif dalam sukan mengalami inkontinensia kencing, tidak kira sama ada sukan yang bersentuhan dengan tanah atau tidak.

Otot lantai panggul pada dasarnya terdiri daripada tiga lapisan

© W & B / Dr. Ulrike Möhle

Lantai pelvis yang lemah adalah perkara biasa

Dr. Stefanie Burghaus, Doktor Kanan di Klinik Wanita di Hospital Universiti Erlangen, tidak mengejutkan jumlahnya: "Kelemahan lantai panggul lebih biasa daripada yang dijangkakan",
dia mencatat. Dia tahu dari amalan klinikal setiap hari bahawa bukan sahaja ibu, warga emas dan atlet yang terjejas: "Kami menganggap bahawa setiap wanita ketiga mempunyai kelemahan lantai panggul."

Salah satu sebab untuk frekuensi ini adalah anatomi wanita: "Anda dapat membayangkan lantai panggul seperti payung terbalik yang terbentang di antara tulang pelvis. Ia menanggung seluruh rongga perut," jelas Profesor Christl Reisenauer, doktor kanan di bahagian uroginekologi Klinik Wanita Universiti Tübingen.

"Bagaimanapun, strukturnya, yang terdiri daripada otot, tisu penghubung dan lemak, mempunyai tiga titik lemah: ia terganggu oleh uretra, rektum dan vagina." Di samping itu, otot-otot dasar pelvis banyak wanita tidak terlatih kerana kerap duduk dan kurang bersenam.

Banyak lawatan ke tandas, kurang perasaan semasa melakukan hubungan seks

Kelemahan pundi kencing hanyalah satu masalah yang disebabkan oleh lantai pelvis yang lemah. Jangkitan saluran kencing berulang boleh menjadi perkara lain. Sekalipun ia diperlukan selama-lamanya di tandas sehingga aliran air kencing akhirnya datang dan menetes selepas itu, ini adalah tanda bahawa semuanya tidak baik dengan payung dalam.

Sama seperti ketika anda mesti pergi ke bilik mandi sepanjang masa. "Anda perlu menyimpan buku harian di sini," kata pakar ginekologi Burghaus. "Kerana jika anda harus melakukannya enam hingga lapan kali dalam jangka waktu 24 jam, anda mungkin merasakan hal itu sangat biasa.

Ramai wanita juga merasa tidak selesa semasa melakukan hubungan seks atau merasa terlalu sedikit semasa melakukan hubungan intim. Walaupun dengan dasar pelvis yang lemah, rangsangan seksual menyebabkan otot berkontraksi secara refleks dan faraj menjadi sempit - tetapi otot yang lemah hanya mengecil sedikit. Wanita dengan otot yang kuat merasakan pasangannya lebih kuat. Sebagai tambahan, lantai pelvis yang tegas meningkatkan aliran darah ke organ seksual, yang seterusnya menyebabkan kepekaan yang lebih besar.

Rasa lantai panggul

Tetapi bagaimana anda melatih otot ini? "Untuk melakukan ini, pertama-tama anda harus mengetahui di mana letak dasar panggul sama sekali," jelas ahli uroginekologi Reisenauer. Kerana, tidak seperti bisep atau trisep, anda tidak dapat melihat dari luar sama ada otot ini tegang atau santai.

Petunjuk pertama adalah berpura-pura mengganggu aliran air kencing. "Sekiranya anda tidak pasti, anda harus berbincang dengan pakar sakit puan anda semasa pemeriksaan seterusnya," kata Reisenauer. "Dia dapat memeriksa apakah otot dapat diketatkan dengan baik dan juga dapat menunjukkannya pada ultrasound: kedudukan uretra berubah bergantung pada apakah tegang atau longgar."

Bukan perniagaan wanita: latihan lantai panggul juga lelaki

Prof Sommer, adakah kebanyakan lelaki benar-benar tidak tahu bahawa mereka mempunyai lantai pelvis?

Begitulah keadaannya. Dan mereka bahkan tidak tahu bahawa mereka mempunyai dua kekuatan otot di dasar panggul. Ketika saya bertanya kepada pesakit saya, 'Adakah anda tahu di mana bisep itu?', 93 peratus dapat menunjukkan otot tanpa berfikir terlalu banyak. Ketika saya bertanya, 'Adakah anda tahu di mana kekuatan otot anda? 95% memandang saya seperti kereta.

Di manakah otot-otot berpotensi ini?

Antara rektum dan testis. Sekiranya anda meletakkan jari di tempat dan mengawal otot, anda boleh merasakannya.

Apa yang dilakukan oleh otot?

Mereka meningkatkan seksualiti dengan pertama memastikan kestabilan yang lebih baik dan kedua dengan dapat menangguhkan refleks ejakulasi.

Adakah kekuatan dasar pelvis juga mempengaruhi berterusan pada lelaki?

Lelaki dengan lantai panggul yang lemah lebih kerap menderita apa yang disebut gejala mendesak, mendesak inkontinensia: semasa pundi kencing mengisi, yang kuat berlaku
Mendesak untuk membuang air kecil dengan kebocoran air kencing secara tidak sengaja. Itu boleh menjadi sangat tidak selesa.

Dan di sinilah latihan lantai panggul dapat membantu?

Tepat sekali. Sama seperti ketegangan, anda juga harus mengamalkan kelonggaran otot. Latihan lantai panggul bukan lagi hanya pekerjaan wanita. Jürgen Klinsmann memperkenalkannya untuk pasukan kebangsaan sebelum Piala Dunia 2006. Dengan latihan inti yang disebut: Di sini lantai pelvis, perut dan punggung bawah dilatih. Kerana otot inti stabil mempunyai pengaruh positif pada hampir semua urutan pergerakan.

Oleh kerana banyak wanita mengalami kesukaran untuk mencari lantai pelvis dengan betul, adalah penting untuk memilih pelatih yang cekap. Dalam kes tertentu, pakar sakit puan boleh menetapkan fisioterapi yang khusus untuk lantai panggul. Tetapi ia juga berfungsi tanpa resep: "Terdapat banyak ahli fisioterapi khusus yang menawarkan kursus atau terapi individu," kata Stefanie Burghaus.

"Saya mengesyorkan latihan semacam ini kepada setiap wanita sebagai langkah pencegahan - dan bukan hanya ketika dia mempunyai masalah," kata Christl Reisenauer. "Kerana latihan di dasar panggul seharusnya sama seperti mengunjungi gim."

Petua untuk lantai pelvis yang sesuai

Sebagai tambahan kepada latihan lantai panggul yang disasarkan, anda boleh melakukan banyak perkara dalam kehidupan seharian untuk mendapatkan teras yang kuat:

  • Cukup tegang dan rilekskan otot anda sesekali - mungkin setiap kali anda berada di lampu isyarat, ketika anda sedang menggunakan telefon atau semasa anda menunggu bas.
  • Secara tegang menegangkan dasar pelvis semasa melakukan senaman fizikal.
  • Minum secukupnya: 1.5 hingga 2 liter sehari.
  • Pergi ke tandas dengan tenang dan tidak selalu "sebagai langkah berjaga-jaga" sebelum meninggalkan rumah.
  • Pastikan pencernaan yang baik dan mencegah sembelit berterusan.
  • Pastikan anda berasa sihat sehingga anda tidak meletakkan berat badan yang tidak perlu di lantai pelvis.
  • Elakkan mengangkat berat sebanyak mungkin.
  • Jangan merokok - paling tidak kerana batuk yang kerap merosakkan kestabilan dasar pelvis.

Hubungi:

  • Di laman utama Kumpulan Kerja Ginekologi, Obstetrik, Urologi, Proctologi (AG GGUP), anda boleh menemui ahli fisioterapi yang pakar dalam gimnastik pelvis melalui senarai ahli terapi yang berdekatan dengan rumah anda: ag-ggup.de
  • German Continence Society menyenaraikan pusat-pusat lantai panggul dan pusat nasihat yang disahkan di seluruh Jerman: kontinenz-gesellschaft.de